無料教材・ワークブック（3週間）
はじめの一歩は、
自分を認めること
好きにならなくていい。責める手を、止めるところから。
「自分を認めましょう」と言われても、できなかった。
それは性格のせいじゃなくて、技術を知らなかっただけ。
読むだけでなく、ノート1冊と3週間で「やる」教材です。
この教材で持ち帰れるもの
- 「認める＝好きになる」の誤解をほどく、3つの区別と現在地チェック（第1章）
- 考えと自分を切り離す「脱フュージョン」の観察メモ3日間（第2章）
- 親友テストと、自分への言い換えメモ。自分にだけ辛口になる辞書の直し方（第3章）
- 頭の中の裁判を「ダメがある。以上」で打ち切る練習と、1日2分の約束（第4章）
- 肯定より手応え。毎晩1行の記録と、認めたあとの小さな実験（第5章）
ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）とコンパッション（思いやり）の心理学がベースです。会員登録なしで、全部読めます。
この教材で、やらないこと
- ・無理に自分を好きになる練習（好きにならなくていい、が出発点です）
- ・ネガティブをポジティブに言い換えるトレーニング（しんどい時に「前向きに」は、効かないので）
- ・原因探しの深掘りだけで終わること（過去は責める材料でなく、いまを作った素材として扱います）
はじめに
読みました自分を一番否定していたのは、自分だった
「自責が正解」と刻まれた営業1年目の車の中から、メンタルダウン、そして気づきまで。この教材が「好きになる練習」ではない理由と、3週間の歩き方。
読む →第1章
読みました「認める」の誤解を解く
認める＝好きになる、でも自己肯定感を上げる、でもない。「ダメがある。以上」で止まる技術の話と、いまの自分の位置を知る現在地チェック。
読む →第2章
読みました気づく 感情と距離を取る
考えと事実を分ける「脱フュージョン」。感情に名前をつけて、小さいうちに頭の外へ出す。3日間の観察メモから始める練習。
読む →第3章
読みました受け止める 自分への言い方を変える
自分にだけ辞書が辛口になっていないか。親友テストと、思いやりの感覚を体で思い出す準備運動、そして自分への言い換えメモ。
読む →第4章
読みました「ダメがある。以上」で止まる練習
気づいた5秒後に再開する、頭の中の裁判を打ち切る。「あのせいで」を「あったこと」に語り直すワークと、1日2分の約束。
読む →第5章
読みました手応えに変える 認めた先に進む
認めることはゴールじゃない。肯定より手応えを集める。うつのあと同じ職場に戻った話と、毎晩1行の記録、小さな実験。
読む →つまずきQ&A
読みましたよくあるつまずきと、おわりに
甘えになりませんか、ポジティブになれません、また戻りました。3週間で出やすい5つの問いへの答えと、最後に木の話。
読む →全部読み終えたあなたへ
ここまで来ましたね。7章ぶん、自分と向き合ったということです。
読み終えても、自分を責める癖がすぐ消えるわけではないと思います。わたしもそうでした。 でも「あ、いま裁判が始まってるな」と気づけるようになっていたら、それがこの教材のゴールです。 気づけた日は、それだけでちゃんと前に進んでいます。
3週間やってみてどうだったか、よかったら聞かせてください。ひとりで続けるのがしんどくなったときは、いつでも。
ちひろ
この教材の育ち
- 2026-07-15全7章＋ワーク5本を公開しました。